osteoporosis tagged posts

Gerakan Senam Osteoporosis untuk Memperkuat Tulang

Gerakan Senam Osteoporosis untuk Memperkuat Tulang

Senam osteoporosis dapat memperkuat otot-otot tubuh seperti perut, bokong, maupun pinggul, memperbaiki postur, mengurangi rasa sakit, serta meningkatkan keseimbangan tubuh penderitanya. Meski mengalami pengeroposan tulang, penderita osteoporosis tetap wajib berolahraga. Bagi penderita osteoporosis, olahraga dapat memperkuat tulang. Selain itu, olahraga juga melatih keseimbangan penderita osteoporosis sehingga menurunkan risiko untuk jatuh semakin berkurang. Salah satu jenis olahraga yang disarankan adalah senam osteoporosis. Gerakan senam osteoporosis tidak boleh dilakukan secara sembarangan karena dapat berdampak buruk bagi penderitanya.

  • Bicep curls

Gerakan satu ini bisa Anda lakukan sambil duduk maupun berdiri. Untuk melakukan gerakan ini, Anda perlu menyiapkan resistance band atau bisa juga dengan barbel seberat ½ hingga 2 kg. Untuk pengguna barbel, taruh beban pada masing-masing tangan, lalu angkat beban ke arah dada hingga otot bisep lengan Anda berkontraksi. Turunkan lengan ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 8 hingga 12 kali dalam dua set. Hal serupa juga berlaku bagi pengguna resistance band. Hanya saja, Anda harus menginjak salah satu sisi alat ini menggunakan kaki, sebelum kemudian melakukan tarikan seperti saat mengangkat dumbel pada sisi satunya.

  • Squat

Squat merupakan gerakan dalam senam osteoporosis yang berguna untuk memperkuat bokong dan bagian depan kaki. Untuk melakukan gerakan ini, buka kaki hingga selebar pinggul terlebih dahulu. Supaya keseimbangan tetap terjaga, Anda diperbolehkan untuk meletakkan tangan di atas perabotan yang kokoh.Setelah itu, tekuk lutut dan mulai berjongkok secara perlahan. Pastikan tubuh Anda tetap dalam kondisi tegak saat melakukan gerakan ini. Kencangkan bokong Anda sebelum kemudian berdiri ke posisi semula. Ulangi gerakan ini sebanyak 8 hingga 12 kali, sesuai kemampuan Anda.

  • Hip leg lifts

Melakukan hip leg lifts yang benar, buka kaki Anda hingga selebar pinggung. Setelah itu, pusatkan berat badan Anda ke kaki kiri. Lalu, angkat kaki kanan ke samping. Pastikan kaki kanan tetap dalam kondisi lurus ketika diangkat dan tingginya kurang dari 15 cm di atas lantai. Ulangi sebanyak 8 hingga 12 kali sebelum kemudian tumpuan berpindah ke kaki kanan. Gerakan dalam senam osteoporosis ini berguna untuk meningkatkan keseimbangan tubuh dan memperkuat otot-otot sekitar pinggul. Jika merasa kesulitan ketika melakukan gerakan ini, Anda diperbolehkan untuk berpegangan pada perabotan kokoh untuk menjaga keseimbangan.

  • Foot stomps

Foot stomps merupakan salah satu gerakan dalam senam osteoporosis yang memanfaatkan hentakan kaki. Gerakan ini diketahui dapat membantu memperkuat tulang pinggul penderita osteoporosis.Untuk melakukan gerakan ini, Anda hanya perlu menghentakan kaki ke tanah dengan kencang. Setelah empat kali pengulangan, lakukan gerakan serupa dengan menggunakan kaki yang lain. 

  • Standing on one leg

Tergolong mudah, gerakan ini dilakukan untuk meningkatkan keseimbangan Anda. Untuk melakukannya, Anda hanya perlu mengangkat salah satu kaki sambil berpegangan pada perabot yang kokoh. Setelah satu menit, turunkan secara perlahan sebelum kemudian mengulangi gerakan yang sama pada kaki satunya.

Read More