Diet DASH, Pola Makan Sehat Bagi Penderita Hipertensi

Cukup banyak dari orang Indonesia yang menderita hipertensi atau tekanan darah tinggi. Sebagian besar dipicu oleh pola makan tinggi garam dan lemak. Oleh sebab itu, penderita hipertensi dianjurkan untuk menerapkan diet DASH.

diet dash

Dietary Approaches to Stop Hypertension atau DASH, sesuai namanya, merupakan pola makan yang dianjurkan bagi penderita hipertensi, dengan tujuan menurunkan tekanan darah.

Manfaat diet DASH

Meskipun disebut sebagai diet untuk menghentikan hipertensi, namun diet DASH tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah. Manfaat lain yang akan dirasakan, salah satunya berat badan menurun.

Karena dalam diet DASH dianjurkan pola makan sehat, maka turunnya berat badan akan mengikuti, seiring dengan kedisiplinan Anda menerapkan diet ini. Akan tetapi, saat berat badan Anda belum turun, bukan berarti diet ini tidak efektif. Perlu diingat, tujuan utama menerapkan diet DASH adalah untuk menurunkan tekanan darah. Biasanya, penurunan tekanan darah sudah terjadi meskipun berat badan belum turun.

Menerapkan diet DASH juga dapat mengurangi risiko Anda terserang diabetes tipe 2. Pola makan yang diterapkan diyakini dapat mengatasi resistensi insulin, yang diketahui sebagai salah satu penyebab diabetes tipe 2.

Tak hanya menurunkan risiko terjangkit diabetes tipe 2, menerapkan diet DASH juga menurunkan risiko sindrom metabolik secara umum. Ini merupakan kumpulan penyakit yang meningkatkan kemungkinan seseorang menderita penyakit jantung, stroke, serta diabetes tipe 2 itu sendiri.

Diet DASH, begini caranya

Secara umum, diet DASH menganjurkan Anda untuk mengonsumsi sayur, buah, gandum utuh, serta produk susu rendah lemak. Saat menjalani diet DASH, Anda juga boleh mengonsumsi protein, seperti ikan dan ayam. Protein yang bersumber dari biji-bijian dan kacang-kacangan juga masih bisa Anda konsumsi, beberapa kali dalam seminggu.

Sementara daging merah, makanan manis, serta lemak, dapat Anda konsumsi dalam jumlah kecil. Nah, berikut ini rekomendasi porsi untuk masing-masing jenis makanan, dengan perhitungan maksimal 2000 kalori per hari.

– 4-5 porsi sayur

Satu porsi sayur adalah 130 gram sayuran mentah atau 65 gram sayuran yang dimasak. Anda dapat memilih aneka jenis sayuran.

Dalam diet DASH, sayuran dijadikan makanan utama, bukan pendamping. Artinya, perlahan-lahan porsi sayur harus lebih besar dibanding porsi karbohidrat dan daging.

– 4-5 porsi buah

Selain karena kaya akan kalium, magnesium, dan serat, buah juga mengandung lemak yang rendah, sehingga sangat baik bagi penderita hipertensi. Namun, tidak semua jenis buah dapat Anda konsumsi. Sebab beberapa jenis buah, seperti kelapa, alpukat, dan durian, memiliki kandungan lemak yang tinggi.

Satu porsi buah dihitung sebanyak 65 gram buah potong. Anda dapat mengonsumsinya sebagai camilan maupun menu sarapan.

– 2 porsi ikan dan daging tanpa lemak

Sekitar 85 gram ikan dan daging tanpa lemak, dihitung sebagai satu porsi. Ikan tentu menjadi jenis sumber protein yang sangat direkomendasikan.

Bila Anda ingin mengonsumsi daging sapi, pilihlah bagian yang tidak berlemak. Sedang bila Anda mengonsumsi ayam atau bebek, sebaiknya tidak memakan bagian kulit yang mengandung lemak sangat tinggi.

– 2-3 porsi susu dan produk olahannya

Anda dapat mengonsumsi susu dan produk olahannya. Jenis makanan ini merupakan sumber kalsium, protein, serta vitamin D bagi tubuh. Namun, pilihlah produk rendah lemak atau tidak mengandung lemak sama sekali.

– 6-8 porsi gandum atau beras

Bila Anda mengonsumsi roti gandum, maka satu porsi adalah satu helai roti. Perhitungan tersebut setara dengan 65 gram nasi atau pasta. Disarankan untuk memilih asupan yang mengandung gandum utuh, sebab lebih kaya serat.

– 2-3 porsi lemak atau minyak

Biar bagaimanapun, lemak dibutuhkan oleh tubuh untuk proses pencernaan vitamin. Sehingga dalam satu hari, Anda tetap perlu mengonsumsi lemak, namun jumlahnya tidak boleh terlalu banyak.

Satu porse lemak setara dengan satu sendok teh margarin atau satu sendok makan mayones.

Untuk memperoleh hasil maksimal, penerapan diet DASH ini sebaiknya dibarengi dengan rutin berolahraga. Serta usahakanlah tidak memasak makanan tersebut dengan bumbu yang terlalu banyak, terutama garam.

Tags:  ,

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>